Как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге?

Оптимизация чувствительности к инсулину для мышечного роста и жировой потери

Как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге?

Упражнения, питание, добавки, отдых и восстановление должны быть спланированными семь дней в неделю, 365 дней в году. Единственная цель состоит в том, чтобы максимально увеличить мышечную массу с одновременной очисткой организма от жира до определенных цифр. Бодибилдеры выбирают для себя чрезвычайно трудный образ жизни, который оказывается настоящим испытанием.

Одна из самых сложных частей бодибилдинга заключается в нахождении баланса между изменением и одновременным построением нового тела.

Как же обнаружить такой идеальный баланс? К счастью, есть несколько простых приемов, которые часто упускается из виду. Они, безусловно, являются самыми важными требованиями для выполнения любым серьезным атлетом.

На удивление, эти простые шаги радикально улучшают чувствительность к компоненту инсулина!

Разработка сухой мускулатуры без взятия во внимание чувствительности к инсулину и многих ей сопутствующих способов может сравниться с попыткой бежать марафон без какой-либо подготовки. Вам это просто не удастся. Чувствительность к инсулину является одним из важнейших моментов процесса бодибилдинга, чтобы пойти весь этап до конца и получить в итоге красивый внешний вид.

Инсулиновая восприимчивость

Регулирование уровней сахара в крови является одним из важнейших процессов в организме, как для общего состояния здоровья и благополучия, так и для наращивания мышц.

Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой, которая секретирует инсулин каждый раз, когда определенное количество сахара обнаруживается в крови. После освобождения, инсулин стимулирует усвоение сахара в мышечных и жировых клетках.

Инсулин нужно воспринимать, как ключ, который открывает дверь для глюкозы.

Хорошая чувствительность к инсулину стимулирует пополнения мышечного гликогена (гликоген хранит энергию). Сопротивление к инсулину наоборот способствует накоплению жира, а также целому ряду дополнительных негативных эффектов, которые усложняют процесс построения мышц.

Это может быть хроническое воспаление, вялость, слабое восстановление, увеличение болезненности мышц, повышение уровня триглицеридов (предвестники болезни сердца), апноэ во время сна, нервные проблемы, и, если не остановить осложнения, сахарный диабет и многочисленные проблемы, присущие этому заболеванию.

Чувствительность к инсулину определяется количеством инсулина, необходимого для хранения глюкозы (сахара в крови) в клетках организма. Людям, чувствительным к этому компоненту, нужно только небольшое количество инсулина для хранения избыточной глюкозы в крови. Людям со значительной устойчивостью необходимо гораздо больше инсулина, чтобы хранить такое же количество глюкозы.

Если у Вас низкая чувствительность к инсулину, то у Вас будет присутствовать избыток глюкозы в крови. Это означает, что большему количеству инсулина необходимо работать для попытки получить избыток глюкозы.

Но, даже если инсулин отлично справляется с хранением питательных веществ и работает, как переносчик аминокислот в мышечные ткани, когда он увеличивается за пределы того, что необходимо для хорошего здоровья, это приводит к накоплению жира и других последствий, упомянутых ранее. Хорошая чувствительность к инсулину означает хорошее здоровье.

Святой грааль бодибилдинга!

Повышение чувствительности к компоненту инсулина имеет важное значение, как в процессе изменения, так и построения мышечной массы.

Повышение чувствительности традиционно достигается за счет оптимальных сроков получения питательных веществ и супер интенсивных тренировок.

Оптимальное питание увеличивает поглощение глюкозы и аминокислот в мышцы, чтобы ускорить заживление и повысить уровень необходимой энергии.

Давайте посмотрим правде в глаза, максимизация чувствительности к инсулину действительно является основой для создания среды секционирования. Что это значит? В основном, это задевает процесс кондиционирования Вашего тела для транспортировки питательных веществ в мышцы и освобождение их от хранения жира. По сути, это Святой Грааль бодибилдинга!

Идеальная схема: 6-7 небольших приемов пищи в день, снабжающие организм конкретным соотношением макроэлементов, основанные на соответственном уровне Вашей физической активности, генетической предрасположенности и других индивидуальных факторах.

Другие общие рекомендации для повышения чувствительности к инсулину включают добавление большего объема физической подготовки с сопротивлением высокой интенсивности.

Это легко достигается большинством современных культуристов – мышцы требуют глюкозу как в состоянии покоя, так и, особенно, в процессе активной работы.

Потренированные мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем те, которые таковыми не являются.

Правильный выбор времени приёма питательных веществ и интенсивных тренировок будет значительно улучшать чувствительность к инсулину. Это создает идеальные условия для биогенного секционирования в лучшем виде!

Теперь возникает вопрос, если Вы знаете, как правильно есть и как тренироваться, тогда Ваша чувствительность к компоненту инсулина должна быть на максимальном уровне, не так ли? Это не так! Есть еще несколько вещей, которые Вы можете сделать для увеличения своей чувствительность даже дальше. Вот четыре дополнительных, хотя и недооценённых, способов сделать именно это.

1. Повышение кардио

Возраст и генетика часто становятся основными причинами резистентности (низкой чувствительности) к инсулину. Но каждый, независимо от своих индивидуальных обстоятельств, может улучшить эту особенность организма.

Из многочисленных модифицируемых факторов, которые способны помочь поднять чувствительность к инсулину, можно выделить на первом месте кардио активность.

К сожалению, многие бодибилдеры стараются избежать кардио, чтобы не потерять драгоценные мышцы. Это не очень хороший выход!

Когда это выполняется в сочетании с упражнениями с сопротивлением (особенно, не в дни силовых тренировок, чтобы обеспечить некоторую форму физических упражнений таким образом, чтобы не истощать полностью энергию), кардио может дополнительно увеличить поглощение глюкозы клетками. Энергичные подходы более чем на 30 минут, являются более эффективными, чем тренировки низкой интенсивности.

Ключ к сохранению мышечной массы с налаживанием повышенной чувствительности к инсулину с помощью кардио тренировки, включает в себя кардио 4-5 раз в неделю по 30-60 минут (кардио может состоять из 1-2 ВИИТ подходов). Это обеспечит также тщательный мониторинг уровней выносливости и построение мышечной массы. Поменяйте свой личный график кардио для уверенности, что Вы работаете на всех фронтах.

2. Антиоксиданты

Все мы знаем, насколько важны антиоксиданты для повышения иммунитета и косвенного увеличения роста мышц. Но, как и во всех других моментах бодибилдинга, чтобы получить максимальную выгоду от антиоксидантного употребления, надлежащий выбор времени здесь является существенным.

Многие культуристы имеют привычку выпивать целый арсенал таблеток после тренировки .

Но некоторые исследования показали, что витамины (антиоксиданты С и Е), принятые после тренировки, потенциально могут устранить инсулин чувствительные эффекты от упражнений.

Чтобы обезопасить себя, принимайте витамины утром или за/через час или больше, перед/после работы в зале. Наиболее эффективное соотношение антиоксидантов можно найти в нескольких комплексах мультивитаминов от многих производителей добавок.

3. Увеличение углеводов

Углеводы имеют важное значение для активизации тренировок, позволяя белкам действовать на наращивание мышц, а также предоставление ценных питательных микроэлементов для активного восстановления мышц и общего поддержания здоровья.

Большинство культуристов знают, чтобы избежать так называемых плохих углеводов (высокие простые типы сахара), необходимо выбирать при этом чистое и сложное разнообразие.

Тем не менее, даже самые лучший выбор углеводов (овес, коричневый рис, батат) может привести к избытку сахара в крови, что, в течение долгого времени, может привести к снижению чувствительности к инсулину, особенно, в межсезонье, когда употребление калорий увеличивается.

Один из способов помочь решить эту дилемму состоит в добавлении в рацион блюд с продуктами повышенной чувствительности к инсулину и с более высоким содержанием углеводов. Среди лучших вариантов подобных продуктов является уксус.

Уксус помогает транспортировать углеводы в мышцы и выводить оттуда жировые отложения.

Корица, куркума, зеленый чай, маринованные продукты (например, ким-чи и квашеная капуста), орехи (в частности, грецкие орехи и миндаль) также помогают улучшить чувствительность к компоненту инсулина, когда употребляется пища с высоким содержанием углеводов.

Для оптимизации чувствительности к инсулину добавьте ферментированные продукты в свой рацион.

4. Добавки для ещё большего успеха

Большинство преимуществ добавок состоят в повышении физической работоспособности и многочисленного мышечного развития.

В целях улучшения чувствительности к инсулину эти четыре продукта должны пополнить список каждого бодибилдера: Омега-3 жирные кислоты, магний, R+ альфа-липоевая кислота (АЛК), белок/углевод для пост-тренировки.

Большинство продуктов AЛК представляют собой смесь 50:50 из R и S изомеров. Лучше выбирать специальную добавку R+; она является биологически активной формулой.

  • Ø Омега 3: за счет снижения употребления транс-жиров и увеличения употребления омега-6 растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, кукурузное и хлопковое, а также увеличения омега-3 жирных кислот (например, рыбий жир), жировой баланс будет способствовать повышению чувствительности к инсулину. Повышенное употребление здоровых жиров, в качестве части оптимального диетического жирового баланса, усилит внешний липидный слой, который не только защищает клетки, но и делает их более чувствительными к инсулину.
  • Ø Магний: считается естественным усилителем чувствительности к инсулину. Было научно доказано, что магний улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.
  • Ø R+ Альфа-липоевая кислота: один из наиболее важных антиоксидантов для улучшения чувствительности к инсулину, R+ AЛК в настоящее время используются в качестве добавок опытными культуристами для значительного улучшения хранения питательных веществ и оптимизации активности инсулина. Рекомендуемые дозировки в диапазоне от 300мг до 60 мг в день, в идеале разделены на 2-4 доз по 150 мг.
  • Ø Протеиновые/углеводные добавки для приема после тренировки: в то время, как употребление антиоксидантов после завершения упражнений следует избегать, пополнение белков и углеводов в это время остается важной частью процесса восстановления. Употребляя быстро усваиваемые белки и углеводы сразу после тренировки, будет способствовать хранению гликогена и синтезу белка, что является значительным увеличением чувствительности к компоненту инсулина на высочайшем уровне в мышечных клетках, которые наиболее восприимчивы к хранению питательных веществ в это время.

Мышцы строят фундамент

Перед тем, как повышать интенсивность тренировки, увеличивать продолжительность и качество сна, увеличивать употребление белка, умный культурист всегда будет принимать во внимание, делают ли эти процессы все возможное для повышения чувствительности к инсулину.

Благодаря сочетанию передовых добавок, распределению времени на употребление питательных веществ, включение в рацион конкретных продуктов для повышения чувствительности к инсулину, а также, учитывая стратегию своих упражнений, количеством инсулина можно управлять таким образом, что он будет значительно двигать прогресс бодибилдинга.

Делая свои мышечные клетки более восприимчивыми к хранению питательных веществ, Вы мгновенно сможете улучшить потерю жира и наращивание мышц. 

Источник: https://BodyBuilding.ua/statyi/optimizacziya-chuvstvitelnosti-k-insulinu-dlya-myishechnogo-rosta-i-zhirovoj-poteri.html

Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

Как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге?

     Инсулин может сделать вас жирными или стройными и мускулистыми. Все зависит от вашей чувствительности к инсулину. Без оптимальной величины этого показателя весь тот белок, который вы съедаете, никогда не будет доставлен в мышцы. Вместо этого, значительная его часть пойдет в жир.

     Не зная об этом физиологическом факте, люди склоняются к тому, чтобы избегать выброса инсулина, постоянно придерживаясь низкоуглеводной диеты. Такое избегание не только не решает проблему, но и вредит росту мышц.

     Единственное разумное решение – это оптимизировать чувствительность к инсулину и начать использовать углеводы для строительства мышц. Вместо того, чтобы беспокоиться об углеводах и инсулине, заставьте их работать на вас. Ниже я привожу 5 стратегий в области питания, которые вы можете для этого использовать:

       Ешьте белки и жиры в первую очередь

       Когда бы вы ни начинали есть, сначала скушайте белковые и жирные блюда с овощами, и лишь потом можете переходить к хлебу, пасте или рису.

Когда вы едите низкоуглеводные продукты сначала, то снижаете уровень глюкозы и инсулина после трапезы.

Поэтому вместо того, чтобы бояться углеводов, просто резко снизьте их потенциал по конвертации в жир, перенеся их употребление на конец трапезы.

     Исследования показали, что когда люди едят белки, жиры и овощи в начале трапезы, это значительно снижает уровень сахара в крови – соответственно на 29, 37 и 17 процентов через 30, 60 и 120 минут после еды.

     Как дополнительный бонус, питание в предписанном выше порядке сделает вас куда менее вялыми после обеда, т.к. поедание белка в первую очередь будет мешать производству нейротрансмиттера серотонина, вызывающего сон.

     Существует одно время дня, когда вы в первую очередь должны думать об углеводах. Это время непосредственно рядом с тренировкой. Тут вам надо, чтобы скачок инсулина приводил к максимальному насыщению мышц нутриентами (углеводами и быстрыми белками). Вам нужны углеводы, чтобы эффективно строить мышцы. Не забывайте об этом.

     Вывод:

     Чтобы контролировать инсулин, вам нужно есть белки, жиры и овощи прежде, чем набивать желудок углеводами. Однако во время рядом с тренировкой стратегия меняется ровно наоборот – углеводы нужно есть в первую очередь.

      Принимайте Цианидин 3-глюкозид

      Цианидин 3-глюкозид – это натурально присутствующий в природе антоциан. Его обнаружили в составе многих ягод темных цветов. Выделив его из растений и попробовав принимать в гораздо больших количествах (чем это возможно в случае с исходным растительным сырьем) в виде добавок, обнаружили мощные свойства цианидина по снижению уровня глюкозы в крови.

     Один из многих лабораторных экспериментов с цианидином показал зависимое от дозировки этой добавки снижение уровня глюкозы в крови на 33 и 51 процента, что побудило авторов эксперимента сделать замечание о превосходстве цианидина над аналогичными фармацевтическими препаратами.

     Цианидин действует несколько отлично от других инсулин-модулирующих веществ или протоколов. Он проявил себя, как потенциальный модулятор 5'АМФ-активируемой протеинкиназы. В итоге цианидин приводит к увеличению поглощения глюкозы и липидов непосредственно в клетках мышц, что является прекрасной новостью для атлетов и любых других лиц, желающих улучшить композицию тела.

     Помимо мощного контроля над инсулином, цианидин также повышает уровень адипонектина и уменьшает уровень лептина, что ведет уменьшению % жира в теле. Люди, принимающие цианидин, могут буквально потреблять больше калорий и наблюдать, что они уходят в мышцы вместо жира.

     Вывод: принимайте 2400-3600 мг цианидина за 30 минут перед самым большим приемом пищи в течении дня или перед предтренировочной трапезой.

     Замечание i-pump.ru: рекомендации в статье, связанные с цианидином, выглядят скрытой рекламой добавки, т.к. одним из немногих ее производителей является структура, аффилированная с Testosterone Nation. Прием цианидина в указанных дозировках разорителен. Даже если добавка действует, она слишком дорога и ее трудно достать.

     Лейте уксус всюду

     Если делаете салат, используйте уксус в качестве заправки. Уксус не только снижает инсулиновую и глюкозную реакцию на прием углеводов, но и повышает чувствительность к инсулину.

     Несколько исследований подтвердили вышеприведенное утверждение, а в одном из них заявляется, что уксус поднимал чувствительность к инсулину в 60-минутный период после еды на впечатляющие 34%.

Так происходит из-за того, что уксусная кислота подавляет активность дисахаридов, давая физиологический эффект, близкий к действию акарбозы или метформина – двух лекарств, используемых при лечении диабета второго типа.

     В еще одном исследовании 29 человек поделили на 3 группы:

  1. Лица с диабетом второго типа
  2. Лица с пред-диабетическими симптомами
  3. Здоровые лица

     Всем им перед едой давали уксус из яблочного сидра. Результаты оказались очень впечатляющими:

    • Во всех трех группах улучшился уровень сахара в крови
    • Группа с диабетом – улучшение по сахару в крови на 25%
    • Группа с пред-диабетическими симптомами – уровень сахара в крови стал даже ниже, чем в группе здоровых людей – снижение более, чем в половину. Эта группа получила максимальные преимущества от использования уксуса.

       Последующее исследование выяснило, что продолжительное использование уксуса ведет к средней потере веса 900 гр за 4 недели, а еще в одном обнаружилось, что когда люди с диабетом второго типа принимали 2 столовых ложки уксуса из яблочного сидра на ночь, то на следующее утро их уровень сахара в крови (натощак) снижался на 4-6%.

       Вывод: используйте уксус в своем питании. Выпивайте 2 столовых ложки уксуса из яблочного сидра перед вашим самым большим приемом пищи, наиболее насыщенным углеводами (и происходящими не перед тренировкой и не сразу после нее).

     Принимайте псиллиум

     Конечно, псиллиум заставит ваш кишечник работать стабильно, как почтовая служба Fed-Ex – по большому вы будете ходить стабильно, как по часам, но в то же время этот продукт снизит уровень сахара в крови после еды.

       В одном исследовании 34 мужчины с диабетом второго типа, выбранные случайным образом, получали 5 гр псиллиума или плацебо дважды в день на протяжении 8 недель. Группа с псиллиумом продемонстрировала снижение уровня сахара в крови после еды на 19,2% по сравнению с группой плацебо. Средний уровень сахара в течении дня в группе с псиллиумом был на 11% ниже группы с плацебо.

     Вывод: принимайте 1 чайную ложку псиллиума с водой дважды в день. Хотя есть некоторые преимущества от приема псиллиума перед высокоуглеводными блюдами, но его эффект на снижение глюкозы в крови похоже не зависит от времени приема. Избегайте использования псиллиума перед предтренировочным и послетренировочным приемами пищи.

     Прим. i-pump.ru: псиллиум не очень хорошо известен в России. Так за рубежом называют отруби семян «блошного подорожника», являющегося прямым родственником хорошо нам знакомого подорожника.

Псиллиум на 85% состоит из клетчатки, большая часть которой является водорастворимой и потому более ценной. У продукта масса полезных свойств, помимо описанных в этой статье. Интересующимся можно порекомендовать прочитать вот эту заметку о псиллиуме.

Категорически не рекомендуется принимать псиллиум неразведенным в воде! Купить псиллиум можно, например, вот здесь:

  • Псиллиум Myprotein
  • Псиллиум различных марок на iherb

     Применяйте рыбий жир

     В интернете советуют использовать рыбий жир буквально при всех недугах. Чувствительность к инсулину здесь не является исключением, однако именно в этом случае существует обширный объем исследований, подтверждающих эффективность его использования для решения этого вопроса.

Польза от рыбьего жира в этом случае настолько высока, что сопоставима с влиянием тренировок. Однако в новом исследовании, проведенном с 344 людьми, пришли к выводу, что рыбий жир и тренировки обладает синергетическим эффектом, т.е.

вместе снижают уровень сахара в крови сильнее, чем каждый из этих двух факторов по отдельности.

     Обнаружилось, что рыбий жир не только делает клетки более чувствительными к инсулину, но и уменьшает секрецию инсулина поджелудочной железой.

     Вывод: терапевтические эффекты рыбьего жира (снижение сахара в крови, борьба с воспалением) достигаются при его дневной дозировке 3 гр (речь идет о совокупной массе жирных кислот DHA и EPA). И снова – не принимайте эту добавку перед вашими пред- и послетренировочными блюдами.  

     Купить рыбий жир можно, например, вот здесь:

Первоисточник: статья и научные материалы, на которые ссылается автор

Перевод: http://i-pump.ru/

Почему остановился мой прогресс в похудении? – ответы в статье из Testosterone Nation

Поделись с друзьями!

Источник: http://i-pump.ru/pitanie/577-chuvstvitelnost-k-insulinu

Инсулин в бодибилдинге: значение инсулина при наборе массы, похудении и что делать при диабете

Как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге?

Инсулин – это пептидный гормон, секреция которого в нормальных условиях про­ис­хо­дит в бе­та-клетках островков Лангерганса под­же­лу­доч­ной железы в ответ на по­вы­ше­ние уров­ня сахара в крови.

Инсулин относится к анаболическим гормонам, пос­коль­ку он уве­ли­чи­ва­ет лабильность клеточных мембран к глюкозе, активирует клю­че­вые фер­мен­ты гли­ко­ли­за и стимулирует синтез гликогена из глюкозы в печени и ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, а так же способствует синтезу белков и жиров.

Все это не­дву­смыс­лен­но на­ме­ка­ет на то, что инсулин играет важную роль в бодибилдинге, да и, в кон­це кон­цов, это под­тверж­да­ет прак­ти­ка его применения в про­фес­сио­наль­ном спор­те, как од­но­го из ос­нов­ных до­пин­го­вых средств.

Но в данной статье речь пойдет не о практике применения экзогенного инсулина, а о том, как на рост мы­шеч­ной мас­сы и утилизацию подкожно-жировой клетчатки влияет его эн­до­ген­ный уро­вень.

Со­от­вет­ст­вен­но, мы разберем проблематику бодибилдинга при диа­бе­те и вли­я­ние ин­су­ли­на на эф­фек­тив­ность тренинга у людей, не страдающих диа­бе­том.

Де­ло в том, что вокруг данного гормона витает огромное количество слухов и ми­фов, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо развенчать, дабы свет истины смог помешать различного ро­да мо­шен­ни­кам вво­дить на­ших читателей в заблуждение.

Но синопсис следующий: если речь не идет о при­ме­не­нии инсулина в качестве допинга, то людям, не болеющим диа­бе­том, прак­ти­чес­ки бес­смыс­лен­но заострять внимание на манипуляциях с его эн­до­ген­ным уров­нем с по­мо­щью ка­ких-либо продуктов питания.

Инсулин для роста мышц

Основная функция инсулина заключается в участии в транс­пор­ти­ров­ке глюкозы во­внутрь клет­ки. Про­ис­хо­дит это по­сред­ст­вом ин­су­ли­но­за­ви­си­мо­го белка-переносчика ГЛЮТ-4, ко­то­рый со­дер­жит­ся в цитоплазме и перемещается к мембране клетки при активации его ин­су­ли­ном [1].

Ког­да ГЛЮТ-4 пе­ре­ме­ща­ет­ся к мембране, она становится более ла­биль­ной, и глю­ко­за сво­бод­но про­ни­ка­ет в клетку. В принципе, процесс по­па­да­ния глю­ко­зы в клет­ку мо­жет протекать и без инсулина, поскольку ГЛЮТ-4 является, хоть и важ­ным, но не единст­вен­ным транс­пор­те­ром.

Тем не менее, процесс этот был бы крайне за­труд­нен, пос­коль­ку, по­ми­мо прочего, инсулин выполняет ещё и функцию ре­гу­ли­ров­щи­ка, ко­то­рый конт­ро­ли­ру­ет про­цес­сы запуска глю­ко­нео­ге­не­за, гликолиза, про­тео­ли­за, син­те­за ке­то­но­вых тел и липолиза.

Без инсулина эти процессы протекали бы бес­конт­роль­но и при­во­ди­ли бы к ги­пер­гли­ке­мии, кетоацидозу и смерти.

Именно поэтому, когда организму не хватает инсулина, он начинает его активно вы­ра­ба­ты­вать. Но от­ку­да организм знает, сколько инсулина ему нужно? В первую оче­редь, сиг­на­лом для сек­ре­ции инсулина служит уровень глюкозы в крови.

Со­от­вет­ст­вен­но, ор­га­низм вырабатывает инсулин до тех пор, пока уровень глюкозы не при­дет в нор­му.

И по­это­му ре­ко­мен­ду­ет­ся есть продукты с низким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, пос­коль­ку, чем он ниже, тем мень­ше по­вы­ша­ет­ся уро­вень са­ха­ра в кро­ви, и тем мень­ше не­об­хо­ди­мо ин­су­ли­на для его понижения до оптимальных значений.

Но конт­роль уров­ня ин­су­ли­на в дан­ном случае является побочным продуктом контроля уров­ня са­ха­ра в кро­ви, пос­коль­ку, например, молочные продукты вызывают не меньший ин­су­ли­но­вый всплеск, чем бе­лый хлеб [2].

Тем не менее, исключение из рациона сладкого, мучного, увеличение потребления клет­чат­ки и слож­ных углеводов приводит к стабилизации уровня сахара в крови и, как след­ствие, ни­ве­ли­ру­ет всплески инсулина, что, в свою очередь, улучшает чув­ст­ви­тель­ность кле­ток к нему.

Последнее имеет принципиально важное значение, пос­коль­ку по­мо­га­ет из­бе­жать развития сахарного диабета. И для набора мышечной мас­сы чув­ст­ви­тель­ность кле­ток к инсулину так же важна, но не только всех клеток вооб­ще, а ещё и от­но­си­тель­ная чув­ст­ви­тель­ность к инсулину жировых и мышечных тка­ней.

Чем вы­ше чув­ст­ви­тель­ность мы­шеч­ных тканей к инсулину, тем веселее про­ис­хо­дит мы­шеч­ная ги­пер­тро­фия, а на соотношение чув­ст­ви­тель­нос­ти к инсулину жи­ро­вых и мы­шеч­ных тка­ней влияет процент жира в организме.

Чем жирнее человек, тем ме­нее чув­ст­ви­тель­на к ин­су­ли­ну мы­шеч­ная ткань и более чув­ст­ви­тель­на жировая, по­это­му преж­де, чем на­би­рать мы­шеч­ную массу, необходимо «просушиться», о чем под­роб­но мы пи­са­ли здесь.

Инсулин при похудении

Известно, что высокая концентрация инсулина препятствует расщеплению жиров и сти­му­ли­ру­ет син­тез жи­ро­вой ткани [3].

Но значит ли это, что надо заострять на этом вни­ма­ние? Нет, пос­коль­ку у людей, не страдающих от сахарного диабета, концентрация ин­су­ли­на в кро­ви повышается в ответ на повышение уровня сахара, после чего она спа­да­ет.

Дру­ги­ми сло­ва­ми, липогенез будет доминировать над липолизом одинаковое вре­мя, вне за­ви­си­мос­ти от то­го, съедите Вы одно и то же количество пищи за один раз или за шесть.

Но, пос­коль­ку ин­су­лин по­дав­ля­ет аппетит [4], имеет смысл так рас­пре­де­лить про­дук­ты в течение дня, чтобы Вы чувствовали себя наиболее комфортно. А пос­коль­ку бел­ко­вая пи­ща способна стимулировать инсулиновый отклик в такой же ме­ре, как и уг­ле­во­ды [5], то име­ет смысл раз­де­лить прием углеводов и белков, чтобы есть последние в большем количестве в часы «наивысшей сла­бос­ти», то есть, ве­че­ром.

Бодибилдинг при диабете

Сахарный диабет бывает двух видов: ин­су­ли­но­за­ви­си­мый I тип и ин­су­лин­не­за­ви­си­мый II тип. I тип ха­рак­те­ри­зу­ет­ся отсутствием эндогенного инсулина, поэтому его приходится пос­то­ян­но ко­лоть, то есть, наблюдается абсолютная нехватка инсулина.

II тип ха­рак­те­ри­зу­ет­ся не­вос­при­им­чи­вос­тью тканей к инсулину, то есть, наблюдается от­но­си­тель­ная не­хват­ка ин­су­ли­на.

Диабет I типа встречается гораздо реже, чем II, но бла­го­да­ря раз­ви­тию ме­ди­ци­ны и, как следствие, снижению смертности среди стра­даю­щих от диа­бе­та I типа, число болеющих с каждым годом уве­ли­чи­ва­ет­ся.

Тем не ме­нее, к ог­ром­но­му со­жа­ле­нию, диабет все ещё остается неизлечимым заболеванием, этио­ло­гия ко­то­ро­го вклю­ча­ет, в первую очередь, генетическую пред­рас­по­ло­жен­ность, хо­тя, так же важ­ную роль иг­ра­ют иммунные и инфекционные факторы. Диабет II типа то­же об­ус­лов­лен ге­не­ти­чес­ки, но, чаще всего, развивается у лиц с избыточной жи­ро­вой мас­сой.

К симптомам диабета относят: чрезмерную жажду, когда человек может пить до 10 лит­ров во­ды за день, и, одновременно, полиурию, когда человек буквально «бегает каж­дые 5 ми­нут в туа­лет». Так же к симптомам диабета относят зуд кожи, слабость, по­вы­шен­ную утом­ляе­мость, ожи­ре­ние при II типе, или истощение при I типе, и слабую ре­ге­не­ра­цию тка­ней.

Задачей лечения является устранение всех клинических симптомов, что достигается при по­мо­щи дие­ты, до­зи­ро­ван­ной ин­ди­ви­ду­аль­ной физической нагрузки и свое­вре­мен­ным при­ме­не­ни­ем ле­чеб­ных пре­па­ра­тов.

При диабете I типа лечебным препаратом яв­ля­ет­ся ин­су­лин, при диа­бе­те II ти­па это различные препараты, по­вы­шаю­щие чув­ст­ви­тель­ность тка­ней к ин­су­ли­ну.

Основной задачей лечения диабета является постоянное под­дер­жа­ние уров­ня са­ха­ра в кро­ви в пределах референсных значений здорово­го че­ло­ве­ка.

В общем, из сказанного выше можно сделать несколько основных выводов: людям, бо­лею­щим са­хар­ным диабетом, необходимо использовать дробное питание, чтобы пос­тоян­но под­дер­жи­вать сахар на одном и том же уровне; необходимо похудеть или удер­жи­вать % жи­ра в ор­га­низ­ме на оптимальном уровне; обязательно заниматься спор­том, но внед­рять фи­зи­чес­кую ак­тив­ность очень постепенно, и во время тренировок пос­тоян­но сле­дить за уров­нем сахара в крови; обязательно обращаться за по­мо­щью к ква­ли­фи­ци­ро­ван­но­му спе­циа­лис­ту и не за­ни­мать­ся са­мо­ле­че­ни­ем!

Полезные материалы

Источники:

[1] Е.С. Северин. Биология. — М: ГЭОТАР-МЕД, 2004

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531672

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/?tool=pubmed

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/insulin-v-bodybuildinghe

Как повысить чувствительность к инсулину без вреда для здоровья

Как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге?

Зачастую недостаточно знать уровень содержания инсулина в крови. Большое значение имеет такой параметр, как чувствительность к инсулину, то есть способность организма усваивать гормон на клеточном уровне.

Чем выше этот параметр, тем лучше для здоровья человека. Считается, что даже на продолжительность жизни инсулиновая чувствительность влияет непосредственным образом.

Если обследование вернуло вам невысокий показатель, не расстраивайтесь — эту цифру можно повысить домашними средствами.

Зачем нужно повышать чувствительность к инсулину?

Понимать, для чего этот медицинский показатель нужно поддерживать на высоте, необходимо не только страдающим диабетом, но и людям, следящим за своим здоровьем.

При переработке практически всех видов еды поджелудочная железа выделяет специальный гормон — инсулин. Он отвечает за транспортировку и переработку питательных веществ в тканях. Без подобного процесса не будет источника энергии для роста и восстановления клеток.

Коэффициент чувствительности к инсулину показывает, какое количество этого гормона необходимо для подобной обработки. Если это количество невелико, то чувствительность считается высокой.

Напротив, инсулиновая резистентность — это необходимость увеличения количества гормона для усвоения глюкозы. Зачастую встречается у людей с ожирением, но может наблюдаться и у пациентов без излишка веса. Для того, чтобы компенсировать инсулинорезистентность, поджелудочной приходится вырабатывать все больший объем гормона. Это опасно тем, что может вызвать гиперинсулинемию.

Это состояние не опасно само по себе, но оно может стать причиной:

  1. Сахарного диабета II типа;
  2. Многих сердечно-сосудистых болезней;
  3. Онкологии.

Именно это является причиной, по которой инсулиновая чувствительность должна поддерживаться на высоком уровне.

В момент, когда инсулиновая резистентность достигает высоких значений, поджелудочная перестает вырабатывать гормон, необходимый для усвоения глюкозы. Возникают предпосылки для диабета II типа.

Чувствительность к инсулину — это очень важный параметр, именно резистентность, а не холестерин, как принято думать, играет ведущую роль в сердечно-сосудистых болезнях.

Лабораторные эксперименты показали, что даже несущественное (около 25%) уменьшение уровня инсулина у подопытных животных позволили добиться значимого роста продолжительности их жизни.

Почему чувствительность понижается?

При поступлении в организм углеводов происходит их расщепление в глюкозу. Именно она является основным источником энергии для человека.

Современный ритм жизни с обилием недорогой и сладкой пищи и отсутствием физической нагрузки дает следующий эффект: углеводов поглощается значительно больше, чем организм способен переработать в энергию.

Глюкоза в этом случае перерождается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах. Такая форма глюкозы будет использована для увеличения ее уровня в крови при существенных физических нагрузках.

Если момент использования запасов гликогена все не наступает, а вместе с едой поступают новые и новые углеводы, в мышцах, клетках и печени наблюдается переизбыток запасенной и новой глюкозы.

Неминуемо развивается инсулинорезистентность. Таким образом, очевидно, что это состояние является реакцией организма на ненужную глюкозу. В дальнейшем уровень гормона в крови будет увеличиваться в качестве компенсации снижения возможности усваивать глюкозу. Это прямой путь к сахарному диабету, бичу нашего века.

Как повысить чувствительность к инсулину

Любой медик легко ответит на этот вопрос. Для того, чтобы увеличить этот важный показатель, не прибегая к медикаментам, достаточно внести коррективы в свой образ жизни. Самые действенные способы:

Чтобы избежать постоянного приема лекарств и повысить чувствительность к этому важному гормону, используйте природные способы. Несмотря на кажущуюся простоту, они эффективны и безопасны. Помимо своего прямого назначения, они обязательно принесут и общее улучшение самочувствия. Подтянутое и здоровое тело, избавление от мелких неврозов и стрессов — вот побочные эффекты такого образа жизни.

Ограничения в питании очень просты и укладываются в два слова: “Урежьте углеводы”.

Эксперименты с низкоуглеводным питанием, содержащим всего 21 грамм углеводов в сутки, показывают: всего за 2 недели диета увеличила инсулиновую чувствительность на 75%! Такие результаты возможны даже без дополнительного ограничения калорий и проявляются у пациентов с ожирением и диагностированным диабетом II типа.

Помимо основной цели, такое питание позволило каждому пациенту потерять от 1,5 до 2 килограммов веса. Это было вызвано тем, что сокращение объема углеводов автоматически уменьшило число потребляемых килокалорий на 1000 единиц и более.

Для тех, кто обдумывает, как повысить чувствительность клеток к инсулину, диета — способ идеальный. Вы перестаете снабжать свой организм огромным количеством глюкозы, которая не успевает усваиваться. Постепенно запасы гликогена расходуются, а показатель инсулиновой чувствительности возрастает.

Чтобы диета была успешной, придерживайтесь следующих правил:

  1. Исключите или сильно сократите прием рафинированных углеводов, особенно это касается выпечки;
  2. Полностью откажитесь от сахара и сладких напитков;
  3. употребляйте больше овощей, отдавая предпочтение крестоцветным (цветная капуста, брокколи) и зелени;
  4. Доказано, что уксус и продукты с естественной высокой кислотностью повышают чувствительность к инсулину. Лимон, лайм — обязательно включите их в свой рацион;
  5. Позаботьтесь о достаточном употреблении магния. Этот элемент оказывает стимулирующее воздействие на все инсулиновые рецепторы. Если вы съедаете мало продуктов с содержанием магния, принимайте его в качестве пищевой добавки;
  6. Не злоупотребляйте орехами и семечками. В малых дозах они очень полезны как источник полезных жиров, но если есть их много и постоянно, вы рискуете повышением веса и связанными с этим проблемами;
  7. Сократите потребление таких растительных масел, как подсолнечное. Жирные кислоты из него провоцируют инсулиновую резистентность или усугубляют ее;
  8. Включите в рацион рыбу или рыбий жир. Омега-3, которые содержатся в рыбе, очень полезны.

Строгая диета, построенная по принципу поста, может не просто повысить нужный вам показатель, но и выступать как лечебное средство для диабета II типа.

Физические упражнения

Чувствительность к инсулину, формула которой известна каждому диабетику, также повышаются при двух видав спортивной нагрузки:

  • Аэробной — это бег;
  • Анаэробной — подъем тяжестей.

В спортивном зале или на беговой дорожке организм расходует как жир, так и углеводы в виде запасов гликогена. Если нагрузка низкой интенсивности, к примеру, ходьба, то сжигаются только жировые запасы. Если занятия высокоинтенсивные, гликоген расходуется очень активно. Спортивные диетологи советуют комбинированные тренировки, при которых разные типы нагрузок сочетаются.

Считается, что на каждые 10% прироста массы мышц инсулиновая резистентность падает на 11%.

Чем активнее вы будете заниматься, тем больше повысить инсулиновую чувствительность. Помните, что этот показатель зависит не только от степени вашей активности, но еще и от объема тренировок.

Избегайте сидячего образа жизни: даже небольшие прогулки по офису каждый час хорошо влияют на здоровье, тогда как всего несколько дней, проведенных безвылазно за письменным или компьютерным столом, принесут ощутимый регресс показателей.

Очень важно правильно и много отдыхать: несмотря на все принятые меры всего одна бессонная ночь вызывает скачок уровня кортизола, который считается стрессовым гормоном и может свести на нет повышенную чувствительность к инсулину. Кроме того, люди с недостатком сна инстинктивно отдают предпочтение углеводной пище, чтобы получить максимум энергии для бодрствования.

Как посчитать чувствительность к инсулину

Медики используют понятие коэффициента чувствительности, который означает, как сильно 1 инсулиновая единица снижает уровень глюкозы. Для того, чтобы рассчитать этот показатель, используется правило 100:

Коэффициент=100/Суточную Дозу Инсулина.

Это значение активно используется при расчете дозы синтетического гормона для страдающих диабетом.

Источник: https://gormony.guru/kak-povysit-chuvstvitelnost-k-insulinu-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

ДляДиабетика